Za priberaním môže byť nedostatok spánku
Viacerí ľudia sa ocitajú v situácii, keď nemajú znak na váhe, no ich hmotnosť sa predsa len zvyšuje. Mnohí si v takých prípadoch spravidla skúšajú kontrolovať množstvo skonzumovaných kalórií, či už prostredníctvom sledovania porcií, alebo obmedzovaním sladkostí. Avšak, novodobý výskum naznačuje, že jedným z technicky prehliadaných aspektov môže byť aj dĺžka spánku.
Nedávna štúdia realizovaná vedcami z Columbia University analyzovala súvislosti medzi schudnutím a dĺžkou spánku. Účastníci tejto práce spávali najmenej sedem hodín denne, pričom boli podrobení dvom randomizovaným fázam. V jednej zo sekvencií si zachovali svoj normálny režim, zatiaľ čo v druhej fáze bolo ich spánkovanie posunuté o 90 minút neskôr. Mierne skrátený čas spánku, ktorý viedol k priemernému poklesu spánkového času o 78 minút, spôsobil nárast hmotnosti približne o 0,45 kilogramu za šesť týždňov, spolu so zväčšením obvodu pása a navýšením času stráveného pasívne.
Samozrejme, merateľné efekty nie sú len náhodné
Skôr než sa niektorí skeptici nechajú uniesť závermi, je potrebné podotknúť, že uvedené síce nevyzerajú dramaticky, avšak nielen že trvanie štúdie bolo pomerne krátke, ale aj zmeny v hmotnosti a veľkosti súvisiace s obvodom pása ustupovali iba v rámci jednorazového nedostatku spánku, ktorý je pre mnohých z nás bežnou súčasťou pracovného týždňa.
Pokiaľ ide o kontext tejto problematiky, naučenie sa pri dodržaní pravidelného časového harmonogramu spánku môže rozviazať viazanie hormonov a priaznivo ovplyvniť apetít. Laboratórne testy naznačujú, že nedostatočný spánok zvyšuje chuť na kalórie nabité jedlá. Tento trend sa potvrdil aj medzi dospelými, ktorí spali v priemere menej než 6,5 hodiny, pričom si predĺžením času spánku o 1,2 hodiny dokázali znížiť denný príjem kalórií o 270.
Nezanedbateľný vplyv na energetickú bilanciu
U majiteľov chronického nedostatku spánku sa objavuje znížená miera pohybu. Unavení jedinci majú tendenciu sedieť dlhšie, častejšie preskakovať tréningy a preferovať menej aktívne spôsoby pohybu, ako je výber výťahu namiesto schodov. Takýmto spôsobom môžu zistiteľne znižovať energetický výdaj a tým vo výsledku prispievať k nárastu hmotnosti.
A to nie je všetko. Spánok vplýva aj na to, ako organizmus spracúva cukor. Skoršie štúdie naznačili, že aj krátkodobý nedostatok spánku zhoršuje inzulínovú citlivosť najmä u žien, pričom sa ukázalo, že výrazne negatívne účinky sú zvlášť prítomné po menopauze. Preto nie je prekvapením, že chronický deficit spánku môže zasahovať do metabolického zdravia jednotlivca.
Dopady horúcich nocí
Huby horúčavy, ktoré v ostatných rokoch naberajú na intenzite, majú tiež vplyv na kvalitu spánku. Štatistiky z prieskumov poukazujú na to, že mnoho dospelých počas horúcich nocí stráca značný čas spánku. Extrémne teploty vedú k nárastu potreby vyvetrania a zmene prostredia v spálni, čo mnohí považujú za faktory zhoršujúce celkovú kvalitu spánku.
Záverečné odporúčania
Zdravým dospelým sa odporúča usilovať o aspoň sedem hodín spánku za noc. Na zabezpečenie dostatočného odpočinku može pomôcť stanovenie pravidelných hodín pre zaspávanie a vstávanie, udržiavanie chladnej a tmavej spálne, obmedzovanie alkoholu a kofeínu vo večerných hodinách, či vetranie miestností po zotmení. Slobodne sa jedná o prevenciu pred nadváhou, ak hmotnosť stúpa bez zjavnej príčiny.
